11月4日(日)に山口県下関市で行われる「下関海響マラソン2018」のフルマラソンに出場します。
フルマラソンの参加は2016年2月の京都マラソン以来ほぼ3年ぶりです。エントリーしてから5ヵ月の間このレースに向けてトレーニングしてきましたが、久しぶりのフルマラソンというか舗装路を走るレース(これまではトレイルランニングレースばかり出場していたので)、そして初めて走るコースということで、しっかりと対策をたてて臨みたいと思います。
1.目標
今回「下関海響マラソン2018」を走る目的の一つは、2019年2月に行われる「別府大分毎日マラソン大会」のカテゴリー2での参加資格を得ることです。カテゴリー2ではフルマラソンのタイムが2時間55分以内を参加資格としているので、今回の目標タイムは2時間55分を切ることです。
前回といっても約3年ほど前ですが、京都マラソンで出したタイムが3時間05分54秒なので約11分短縮することになります。
2.気象コンディション
過去10回分の下関海響マラソンの天気を調べてみると昨年、一昨年は晴れていたようですがそれ以外は概ね曇り、または雨のようで天気はあまり期待できないかもしれません。ただ、気温はそこまで下がらないようで大体15度前後なので、走り出してからの寒さ対策は必要なさそうです。
気象庁の過去データによると風もあまり強くは吹かないということですが、コースが海沿いなのでここは用心しておいた方が良いでしょう。といっても今さら対策しようがありませんが、、、心の準備だけ、、、
3.コース
下関海響マラソンのフルマラソンコースは海響メッセ下関を挟んで2回折り返す、海沿いを走るコースです。日本陸連公認コースです。
前半が周防灘を見ながら走り、長府で折り返してスタート地点付近の海響メッセに戻ってくる平坦なコースです。後半は響灘へ向かって走り長州出島を折り返し再び海響メッセに帰ってきてゴールとなります。コース前半とは変わって、関彦橋、彦島大橋、長州出島大橋を往復で渡るアップダウンの多いというかほぼアップダウンのコースです。
前半は風がなければ非常に走りやすそうです。とくに13~19km辺りは僅かに下っており身体も暖まってくる頃で快調にペースアップできそうな区間です。ただし、あまりにも快調に飛ばしすぎると後半のアップダウンに悪影響が出そうなので自制心をもって臨みたいと思います。
後半のアップダウンは約19km地点の関彦橋から始まります。ちなみに関彦橋は「かんげんきょう」と読むそうです。どれも橋を渡るアップダウンなので上り始めが傾斜がきつく頂上に近づくにつれて緩やかになっていくようなイメージを持っています。傾斜がきついところでめげないように我慢して、橋の頂上では響灘の景色を楽しめる余裕をもって走りたいところです。
高低図で見ると復路の彦島大橋を上りきると残りは下りと平坦だけのように思えますが、彦島大橋を下りきってから関彦橋のアップダウンがあります。ここは約39km地点なので往路とは違って意外と堪えるのではないかと考えています。
前半と後半でコースの様子がガラリと変わるので、コースの特徴を踏まえて作戦を考えたいと思います。
4.ペース戦略
目標タイムが2時間55分以内なので、1km当たりで4分08秒、5kmで20分40秒が平均ペースです。コース後半がアップダウンの連続なのでイーブンペースを狙って走るのは難しいと思います。前半のペースを抑えて脚を温存するという考えもありますが、後半のアップダウンではどうしてもペースダウンすることが考えられるので、2時間55分以内というタイムを考えると前半でペースを抑えすぎると後半に挽回できない可能性があります。後半でのペースダウンに備えて、前半の平坦区間で2分ぐらいの貯金ができれば(心に)余裕をもって彦島大橋に向かえるのではないでしょうか。
具体的には、スタートしてから5kmまでは身体を温めるつもりで平均ペースかそれよりもやや遅いくらいで入ります。5kmを通過してから20kmまでは5km当たりの平均ペースよりも40秒ほど早めのペースで走り、20kmを通過した時点で2分の貯金を作っておきたいです。
20km通過目標タイムは1時間20分30秒です。
そこからのアップダウン区間では、前半で貯めた2分を使いながら走ることになります。ただし、復路の彦島大橋を上りきった36kmからは(関彦橋があるものの)後はほぼ下りと平坦になります。ここで脚が売り切れてなければ、後半区間の中では少しペースアップできるかもしれません。
36kmまで前半の貯金を切り崩しながら走り、そこからは平均ペースまで戻すようなイメージで走りたいと思います。
5.補給
マラソンを走るときに主に使われるエネルギー源は糖です。身体の中ではグリコーゲンやグルコース等にかたちを替えて貯蔵されますが、42.195kmをペースを落とすことなく走りきるには体内に貯めておける量では不足してしまいます。走りながらエネルギーの源となる糖を摂取することは、最後までペースを落とさずにマラソンを走りきるためには有効な方法です。
今回のレースでも途中エネルギー源を摂取しながら走ります。コースに設置されているエイドステーションで出される飲食物を利用するのも一つの方法ですが、初めて走る大会なのでどういったものがどんな形で出されるのかあまり分かりません。思い通りに摂れないという事態を防ぐために今回はウエストベルト等で必要な量だけ身につけて走りたいと思います。
摂取するのはいつもトレーニングで使っている「SAVAS PIT IN」というエネルギージェルです。いつも使っているものなので安心して摂取できます。今回は4個持っていきます。1個当たり170kcalなので、4個で680kcal摂取することになります。
摂取するタイミングもあらかじめ決めておきます。状況によって多少変更することはありますが、決めておいた方がレース中にあれこれ考えるストレスが減ると思います。
摂取するタイミングはこんな感じです。
①12km(関門橋)
②20km(関彦橋~彦島トンネル)
③29km(長州出島折り返し)
④37km(彦島トンネル手前)
レース中に摂取しなければならないのはエネルギー源だけではありません。水分補給も大事な要素です。コース上には16箇所の給水所が設置されているそうなので、2~3km毎に1箇所給水所があると思われます。天気によっては気温が上がることも考えられる季節なので、不足しないようにエネルギー源摂取に合わせて確実に摂りたいです。
とにかくレースまであとわずかなので、しっかりと疲労と栄養をとって雨が降らないように祈るのみです。
あと風邪をひかない！