下関海響マラソン2018から一ヶ月が過ぎ年が明けようとしていますが、今回の結果とその分析、そしてそこから今後のトレーニングをどのようにしていくべきかについて書きたいと思います。
1.結果と原因
①レースの結果と内容
結果は3時間17分57秒でした。
目標タイムが2時間55分を切ることだったので、23分ほど遅れています。
ラップタイムを見てみると、初めの5kmが最も速いタイムで走っています。通過タイムは20分17秒。スタート前の予定では21分30秒ぐらいで通過するはずだったので1分以上速くなっています。この時点では想定していたよりもきつさを感じていましたが、ペースを落とそうという考えは振り払いました！ハイペースで来てしまったんならしょうがない。このくらいのオーバーペースならなんとかなるわ！ぐらいに思ってました。
その後、20km地点までは5kmあたり30秒ぐらいずつペースダウンしていき、20km地点を過ぎてからはこれまでのペースと比べて5kmあたり1分以上遅くなっています。15km地点を通過したあたりで後悔しました。ペースを落としたつもりはないのに（そしてコースも平坦なのに）明らかにペースダウンしてるしきつさも増えてる、、、そして後半、地獄を見る覚悟を決めました。
さらに30km地点をこえてからはコースのアップダウンもありペースダウンが加速していきます。初めの5kmのペースと比べると一気に5kmあたり7〜8分、10〜20km地点までのペースと比べても2分半〜3分以上タイムが落ちてしまっています。
そして、そのペースのままフィニッシュしています。
地獄を見ました。
②原因
こうなった原因は、スタート直後からのオーバーペースにあります。
通常マラソンのペースはスタートから一定のペースで走り続けフィニッシュ地点でエネルギーを使い果たすようにコントロールされることが最も効率的かつ最短時間でレースを終えることができると考えられます。しかし、マラソンは屋外で行われるスポーツであり、常にコンディションが一定であることは稀です。コースの高低差パターンや気象コンディション、ランナーの競技レベル等によってレース距離のどの地点をどのようなペースで走るのかといったペース戦略を立てることになります。
前半を少し速めのペースで進み後半に備えて貯金を作っておくのか、反対に前半は抑えめのペースで走り後半に脚を温存しておくのか、といった具合に。
但し、どのようなペース戦略であってもフィニッシュ地点でエネルギーを使い切れるように計画しておかなければなりません。
このようにして事前に立てたレースプランに基づいてレースを進めるわけですが、実際にはレース中に身体が感じるキツさによってこの計画を少しずつ調整しながらレースを進めていきます。
理由は様々だと思いますが、計画よりも早いペースでレースが進んでしまうことは度々あります。これをオーバーペースといい、ペースや身体が感じるキツさを冷静に読み取って、ペースが速いと分かった時点でスピードを落とすことができればいいのですが、そのままのペースでレースを続けてしまうことがあります。
そして、フィニッシュ地点で使い切る予定のエネルギーを途中で使い切ってしまうというのが最悪のパターンです。
まさに今回のレースがこのパターンでした。20km地点あたりからペースが急激に落ち込んでいることから、このあたりでエネルギーを使い切っていたと思われます。
2.なぜオーバーペースになったのか
どうして事前にレースプランを立てたにもかかわらず、オーバーペースに陥りエネルギーを使い果たしてしまったのでしょうか。その要因を考えてみたいと思います。
①ペース戦略の学習
ペース戦略は日ごろのトレーニングやレースを経験する中で学習することによって獲得していく能力です。実際のレースでも経験豊富なランナーが、走力では勝るが経験値が少ないランナーを追い抜いていくという光景は珍しくありません。
追い抜いていかれた経験が何度もあります。
フルマラソンは今回で6回目か7回目だったと記憶しています。経験数は少なくはないと思います。が、前回のマラソンレースから約3年の期間が開いてしまっていました。前々回のレースはその2年前になります。
この開きすぎた数年の間に頭の中で覚えている感覚と実際のレース感覚とがズレてしまっていた可能性が考えられます。
②思い込んだら・・・
今回のレース前に立てたプランは、コース後半のアップダウンに備えて前半20kmで2分の貯金を作るというものでした。
大抵のマラソン大会はスタートに並んでから号砲まで数十分その場で待ちます。今回はSブロックで優遇されていましたが、それでも20分ぐらいは待ち時間がありました。当然W-UPはしますが、この待ち時間で身体はどうしても冷えます。そのため最初の5kmはゆっくりと入る予定にしていたのですが1分以上速く通過することになりました。
終わってから冷静に考えるとスピードを少し落としてレース全体の立て直しを図るべきなのは当然のように思えるのですが、レース中は前半で2分の貯金を作らなければならないという思い込みが強く、そのことに強迫的になっていたように思います。
前半で貯金が作れなかったとしてもその分後半に温存できるからまあいいか。ぐらいの楽な気持ちで臨んだほうが上手くいったのかもしれません。
「マラソンは自信を持ってスタートラインに立てるよう準備を怠ってはいけないが、あまりこだわり過ぎても上手くいかない」と宗監督が20何年か前のランニング雑誌で言っていたことを覚えていますが、マラソンは丁度いい力加減が大事だと改めて思い知らされました。
③過信
とは言っても、やはり自信を持つには十分なトレーニングが必要です。今回のレースも5ヶ月前から本番を見据えてトレーニングプログラムを作り準備をしてきました。大会の2ヶ月前には75kmのレースを完走しました。
この10年間ほどは50〜100kmぐらいのトレイルランニングをメインにレース出場していたのもあって、多少のイレギュラーがあってもマラソンの距離なら最後までもつだろうという過信があったと思います。
3.今後のトレーニングやレース
以上の失敗を糧に今後のトレーニングをどのように変えていくかですが、特に大きくは変更しません。上手くこなせなかった日もありますが、（20km地点までですが）レースやトレーニング内容を見てもトレーニングプログラム自体が間違っていたわけではないと思います。
一つだけ、30分程度のレースペースでのランニングをプログラムに追加したいと思います。いつ頃どんなふうに実施するのかはレースに向けたトレーニング全体で考える必要があるので未定ですが、これによってペース戦略の学習の機会が増えればと思っています。
レースについてですが、年が明けて3月ぐらいにマラソンを走ってリベンジという気持ちはありましたが、2019年はどうしても走りたいレースが秋にありまして、一先ずマラソンは置いといてそこに気持ちを向けたいと思います。来年の秋か冬ぐらいに今回の失敗を踏まえてマラソンを1つ走るかもしれませんが、まだまだ何も考えていません。
あまり期間が開かないうちにまた挑戦します。