日々のトレーニングを行うとき、しっかりとウォーミングアップを行い、身体の準備ができた状態でトレーニングを始めているでしょうか。
ウォーミングアップはストレッチだけやるという人、まずはウォーキングからはじめてきちんとやるという人が大半でしょうか。
ウォーミングアップが必要なことは百も承知なんだけど、忙しい時間を割いて練習してるうえにそこまで時間はとれないという人もいるでしょう。
しかし、W-upなしでいきなりトレーニングを始めることは、せっかく頑張ったトレーニングの効果を自ら縮小させる残念な行為かもしれません。
今回のテーマは、なぜウォーミングアップ(以下W-up)をするのか、W-upをしないとどうなるのかです。
1,W-upの目的
まずはW-upを行う目的を改めて確認しておきましょう。
W-upの目的、それは「体温の上昇」です。
W-upがトレーニングやレースにおいて運動パフォーマンスを向上させるということはよく知られていることだと思います。心身ともにトレーニングやレースをスタートする準備をしておくことでより良いパフォーマンスが期待できるわけですが、その身体的な要因としては、酸素供給効率の加速、代謝反応の加速、筋活動での血流量増加、神経伝達速度の加速、等々があります。そして、そのどれにも体温の上昇が関係しています。身体の中でこれらの反応が起こることで体温が上がってくるので、体温の上昇をW-upの指標とすることができます。
W-upのことを「身体を温める」と表現することがありますが、まさに読んで字のごとく体温を上げることがW-upの第一の目的ということになります。
2,W-upの効果
では、W-upをすることで得られる効果とはどんなことでしょうか。ここで考えるトレーニングはJogやLSDのような強度が低めのトレーニングではなく、インターバルトレーニングやペースランニングのような、ある程度高い強度で行うトレーニングを想定しています。
それでは、W-upの目的のところで挙げた運動パフォーマンス向上の要因についてもう少し分かりやすくみてみましょう。
W-upを行うと身体の中では次のようなことが起こります。
- 酸素供給効率が加速すると・・・
トレーニングが始まるとすぐに必要な酸素を使いやすくなる
- 代謝反応が加速すると・・・
トレーニングが始まるとすぐにエネルギーを必要なだけ使える
- 筋活動での血流量増加・・・
トレーニングで要求される筋力をすぐに発揮することができる
- 神経伝達速度の加速・・・
トレーニングの速度での動きをしやすくなる
また、W-upで呼吸をトレーニングの強度に近い状態に慣らしておくことで、トレーニングをスタートしたときに疲労物質が筋肉内で急に蓄積することを抑えるという働きも期待できます。
つまりW-upで期待できる効果とは、いざトレーニングが始まった時すぐにその強度に身体が適応することができ、最後まで目的の強度で運動パフォーマンスを維持することができるということです。
例えば、【1000m+休息2分を6セット】というトレーニングを最大心拍数(HRmax)の80%〈=80%HRmax 〉という運動強度で実施する場合、W-upを効果的に行っていれば1セット目の1000mをスタートしてすぐに80%HRmax という運動強度に身体が適応することができ、6セット終わるまでその運動強度を維持することができるのです。
3,W-upをしないとどうなるか
W-upを行っていれば、トレーニングの最初から最後まで運動強度を維持できることがわかりましたが、W-upをせずにトレーニングを開始するとどうなるのでしょうか。
もしもW-upを行わないままトレーニングに臨むとしたら、体温の上昇がないままトレーニングを始めることになります。当然、運動パフォーマンスを向上させる身体的な要因が起こっていない状態なのでトレーニングが始まっても、その運動強度に身体が適応できる体温になるまでに時間がかかります。
例えば、先程の1000mのインターバルトレーニングなら最初の数本が体温上昇のために費やされるかもしれません。10kmのペースランニングを行うなら体温が上がってくるまでの最初の数キロは狙った身体的適応が引き出せない状態で行わなければならないでしょう。
1000mを6本走ったつもりでも実際には3,4本分のトレーニングでしかないのです。ペースランニングを10km走ったと練習日誌に書いたとしても、本当は6,7km分の効果しかなかったとしたら走った距離は裏切るのではないでしょうか。
もしも無理にでも設定ペースを守ろうと最初から高い強度でトレーニングを行おうとすると、疲労物質を効率よく処理する準備ができていない身体は、筋肉への疲労物質の蓄積が急激に起こり最後まで設定した運動強度を維持できない可能性があります。
W-upを適切に行っていれば、本当はもう少し高い強度でトレーニングを維持できたかもしれないのです。
運よく最初から最後まで設定した強度を維持してトレーニングを終えることができたとしても、疲労物質を効率よく処理する準備が整っていなかった身体は予想以上に疲労していることでしょう。
長い目で見ると、そういった予定外の疲労が積もってスケジュール通りにトレーニングがこなせないかもしれないし、身体の不調や故障を誘発してしまう可能性だってあります。
4,まとめ
トレーニングを始める前に適切にW-upを行って体温を上げておくことは、予定しているトレーニングの刺激を無駄なく体に与えるための大前提です。W-upを行わないことでトレーニング時間を省略することはできるかもしれませんが、同時にトレーニング効果も省略してしまいかねないことも覚えておかなければなりません。
トレーニングプログラムを作るときには、日々の努力が少しでも無駄にならないようにW-upも含めて考えるようにしましょう。